Emagrecimento

【DIETA MEDITERRÂNEA】Dieta para Emagrecer Cardapio Completo

 

Dieta Mediterrânea: saiba mais!

DIETA MEDITERRÂNEA. Você pode estar familiarizado com a pirâmide da dieta mediterrânea, mas você entende a ciência por trás disso?

Cheia de diversos alimentos à base de plantas, gorduras saudáveis, grãos integrais e sim – o ocasional copo de vinho tinto – a dieta mediterrânea cardápio é amplamente adotada por profissionais e especialistas em medicina.

Este antigo hábito alimentar está profundamente enraizado nas cozinhas costeiras de países mediterrânicos como:

– Grécia

– Espanha

– Itália

– França

– Norte da África.

 

→ CARDÁPIO COMPLETO FINAL DO ARTIGO

 

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(VÍDEO) Nova Dieta do Mediterrâneo Emagreça 4kg em 10 Dias – Depoimentos

 

Médicos e profissionais da área médica nos Estados Unidos estão defendendo cada vez mais um plano de dieta mediterrânea, à medida que a pesquisa revela seus muitos benefícios para a saúde.

Um estudo revolucionário de 2013 pela Universidade de Barcelona fez a conexão entre a dieta mediterrânea e a saúde cardiovascular notavelmente clara.

Mais de 7.000 participantes espanhóis – muitos deles com excesso de peso, fumantes ou diabéticos – adotaram uma dieta de estilo mediterrâneo rica em gorduras saudáveis ​​(azeite de oliva ou nozes) por quase cinco anos.

Após um acompanhamento abrangente, pesquisadores surpresos terminaram o estudo logo após observar uma melhora acentuada na saúde dos participantes.

Os resultados mostraram uma “redução do risco absoluto”, ou uma redução de 30% das doenças cardiovasculares entre esses indivíduos de alto risco.

Os resultados, publicados no New England Journal of Medicine, foram notícia em todos os EUA como prova suficiente de que todos, de alto risco a indivíduos saudáveis, podem se beneficiar comendo alimentos da dieta mediterrânea.

 

Qual é a dieta mediterrânea?

Um prato perfeito que reflete a dieta mediterrânea é nutricionalmente equilibrado, diversificado e cheio de cor, sabor e textura. São:

– Folhas verdes frescas;

– Uvas roxas profundas;

– Salmão vermelho-rubi;

– Cenouras vibrantes do arco-íris;

– Farro de nozes e crocante;

– Iogurte grego coberto com figos, tâmaras e um fio de mel.

 

Sua boca está molhando? Esse é exatamente o ponto – a dieta mediterrânea nunca deve ser restritiva.

Em vez disso, é um modo de comer esclarecido definido por alimentos à base de plantas, como:

– Vegetais

– Frutas

– Grãos saudáveis

– Legumes

– Nozes

– Sementes.

 

A dieta mediterrânica não é uma dieta com baixo teor de gordura. A gordura é realmente estimulada, mas apenas variedades saudáveis, como:

– Gordura monoinsaturada do azeite de oliva

– Gordura poli-insaturada (especificamente os ácidos graxos ômega-3) de certos peixes e crustáceos.

Gorduras insalubres como gorduras trans e gorduras saturadas, que são frequentemente encontradas em alimentos processados ​​e carne vermelha, são desencorajadas.

Enquanto a dieta mediterrânea é fortemente baseada em vegetais, não é exclusivamente vegetariana, já que alimentos carnívoros são bem-vindos, como:

– Peixes

– Moluscos

– Um pouco de frango.

 

Mas nunca devem esmagar em uma refeição:

– Grãos inteiros

– Fruta

– Verduras

– Legumes.

 

Outro componente fundamental da dieta mediterrânica é o estilo de vida.

Aproveite o componente social de comer, compartilhando as refeições com a família e os amigos sempre que possível, seja nas noites da semana ou em ocasiões especiais.

Desacelere, saboreie cada mordida e não tenha medo de tomar um copo de vinho (ou dois) com moderação.

Enquanto o vinho embala antioxidantes, você também deve beber muita água, pois manter-se hidratado mantém seu corpo funcionando.

A última parte da equação é tornar a atividade física uma parte de sua rotina diária, seja andar de bicicleta para o trabalho ou simplesmente dar um passeio durante a sua pausa para o almoço, para aproveitar o ar fresco.

Nos Estados Unidos, a popularidade da dieta mediterrânea menu continua aumentando, ao lado de uma crescente necessidade de padrões alimentares e estilos de vida mais saudáveis.

O Centro de Controle de Doenças (CDC) confirma doença cardíaca como a principal causa de morte na América para homens e mulheres, devido à:

– Obesidade

– Má alimentação

– Falta de atividade física

– Diabetes

– Altos níveis de mau colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade) e mais.

 

Na década de 1970, o fisiologista norte-americano Ancel Keys vinculou pela primeira vez uma dieta no estilo mediterrâneo e uma melhor saúde cardiovascular através de seu “Seven Countries Study”.

“Mas sua teoria não iria pegar até várias décadas depois. Na década de 1990, o Oldways Preservation Trust, sem fins lucrativos, introduziu a pirâmide da Dieta Mediterrânea.

Oferecendo aos americanos uma abordagem diferente para uma alimentação saudável do que a pirâmide alimentar do USDA forneceu.

Através de pesquisa sólida, maior apoio de especialistas e educação continuada para o público, a dieta mediterrânea é considerada hoje uma arma poderosa contra o aumento das taxas de doenças cardíacas nos EUA.

Os benefícios para a saúde da dieta mediterrânea são evidentes de uma perspectiva médica e holística.

Embora a perda de peso não seja a principal intenção dessa dieta, é um efeito inerente da ingestão de mais alimentos à base de vegetais, ao mesmo tempo em que reduz o açúcar e a carne vermelha.

Além disso, o alto teor de fibras de muitos grãos integrais, vegetais, frutas e legumes encontrados na dieta mediterrânea vão ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo e reduzir as chances de comer em excesso.

Você também vai pegar vantagens adicionais, como melhor saúde digestiva e controle de peso eficaz.

Uma dieta mediterrânea também pode ser benéfica para aqueles com diabetes tipo 2, ajudando a reduzir os níveis de glicose no sangue, promovendo um bom colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade).

Por último, estudos mostraram também uma ligação entre a dieta mediterrânica e saúde cerebral a longo prazo.

Esses benefícios de saúde, combinados com o aumento do exercício e do tempo de lazer, ajudam a ganhar a dieta mediterrânea sua reputação como uma maneira completa, lógica e realista de viver.

A prática de médicos que prescrevem a dieta mediterrânea como uma forma de reduzir o risco de doenças cardiovasculares está certamente aumentando.

Pedimos aos principais especialistas médicos nas áreas de nutrição, epidemiologia e cardiologia que compartilhassem porque defendem uma dieta mediterrânea:

“A eficácia da dieta tradicional mediterrânica para prevenir doenças cardiovasculares e morte prematura foi testada tanto pelo tempo como por métodos científicos rigorosos.”

“Os profissionais de saúde devem se sentir confiantes recomendando isso como uma maneira de ajudar seus pacientes a viver bem e por muito tempo” —Walter Willett, MD D.Ph., Professor de Epidemiologia e Nutrição na Harvard TH Chan School of Public Health.

“O estilo de comer com a evidência mais impressionante para sustentar seus benefícios para a saúde é a dieta mediterrânea. No entanto, esta não é a versão americana da dieta mediterrânea, que tende a ser pesada em massas, pizzas e carnes.”

 

“Em vez disso, é a tradicional dieta mediterrânea camponesa, cujos seguidores não podiam comprar:

– Açúcar refinado

– Alimentos processado

– Manteiga

– Carnes.”

 

“Em vez disso, eles:

– Cultivavam e comiam seus próprios vegetais e frutas silvestres

– Cuidavam de pomares de azeitonas, nozes e frutas.

– Eles pescavam os mares e rios por suas proteínas, que eram ricas em gorduras ômega-3.”

 

“Eles consumiram quantidades modestas de produtos lácteos fermentados, como iogurte e queijo. Muitos deles durante a maior refeição do dia desfrutavam de um copo de vinho tinto de suas próprias vinhas.”

“Esta dieta e estilo de vida tem sido comprovada em muitos grandes estudos como o padrão alimentar mais saudável do mundo e ajuda que seja delicioso e nutritivo”.

James O’Keefe, MD, diretor de cardiologia preventiva, Instituto Midwest Heart Institute de Saint Luke

 

Quais são os principais componentes da dieta mediterrânea?

Estes alimentos devem ser trabalhados em todas as refeições, quando possível, como:

– Grãos integrais

– Legumes

– Frutas

– Legumes

– Nozes

– Sementes

– Gorduras saudáveis (ex: azeite de oliva).

 

Abaixo, detalhamos seis componentes essenciais da dieta mediterrânea.

 

1- Grãos Saudáveis

Sejam apreciados no café da manhã, almoço ou jantar, grãos integrais e saudáveis ​​são cheios de fibras, antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias.

Um estudo de 2015 no JAMA Internal Medicine ligou grãos integrais e menor mortalidade, especialmente de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Grãos integrais comuns incluem:

– Arroz integral

– Aveia

 

Grãos antigos, como:

– Quinoa

– Amaranto

– Farro

– Trigo sarraceno

– Bulgur embalado, com o privilégio adicionado de ser livre de glúten.

 

2- Vegetais

Estes alimentos à base de plantas são coloridos, nutritivos e extremamente versáteis.

Os métodos de ingestão de legumes abaixo devem estar no seu prato durante cada refeição.

– Crus

– Grelhados

– Cozidos no vapor

– Refogados

– Assados

– Em conserva.

Eles são fáceis de espalhar sobre pizza, misturar em ovos mexidos ou atirar em saladas.

 

3- Proteínas

Boas proteínas para comer incluem peixes e moluscos, especialmente variedades que contêm ácidos graxos ômega-3.

Alguns dos frutos do mar mais saudáveis ​​que você pode comer são:

– Salmão

– Carpa ártica

– Cavala

– Anchovas

– Ostras.

 

Não se esqueça das proteínas vegetais, como:

– Feijões

– Legumes

– Nozes

– Sementes.

Esses alimentos contêm gorduras insaturadas, fibras e podem adicionar textura instantânea e sabor a saladas ou servir apenas como lanches satisfatórios.

 

4- Frutas

Frutas saudáveis ​​na dieta mediterrânea contêm fibras e antioxidantes. Algumas incluem:

– Azeitonas

– Abacates

– Uvas

– Figos.

 

Consumir o maior número possível de frutas, de sazonal a local.

Em termos de quando comer frutas, concentre-se em quando você normalmente anseia por uma correção de açúcar, como à tarde ou depois do jantar.

 

5- Gorduras saudáveis

O azeite de oliva é a principal gordura saudável da dieta mediterrânea e é usado para cozinhar, assar, molhos, vinagretes e muito mais.

Além do azeite, a American Heart Association recomenda óleos saudáveis como:

– Canola

– Amendoim

– Cártamo.

 

6- Vinho Tinto

Os benefícios para a saúde do vinho tinto são particularmente dignos de nota.

Um estudo de 2015 publicado no Annals of Internal Medicine ligou uma porção de vinho tinto por dia (150 ml ou 5 onças) a um aumento do colesterol bom no corpo.

Beber um copo de vinho pode ajudá-lo a desestressar e ao mesmo tempo melhorar o sabor da sua comida.

 

Plano de refeições de dieta mediterrânica para principiantes

Ao contrário das dietas convencionais, a dieta mediterrânea não o restringe a uma distribuição diária de calorias, gordura ou sódio.

Em vez disso, é sobre o que você está comendo, de gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração a alimentos saciantes e ricos em fibras.

Levando esses ideais para o coração, construímos um plano de refeições com dieta mediterrânea para iniciantes, do café da manhã ao jantar.

Nossas receitas maximizam o sabor e a nutrição para criar pratos equilibrados e coloridos que combinam grãos integrais com vegetais, proteínas magras e muito mais.

Além de toda essa alimentação deliciosamente nutritiva, lembre-se de fazer atividades físicas durante o dia, especialmente se você tiver um trabalho de secretária.

 

Dieta Mediterrânea

– Defina uma barra alta antes de o dia começar, embalando o máximo de nutrição possível.

– Opte por grãos integrais ricos em fibras como base e cubra com frutas frescas ou manteiga de nozes caseira.

 

A torrada integral é uma tela perfeita para qualquer ingrediente:

– Abacate fatiado

– Tomates de verão

– Ovos e outras coberturas

– Evite cereais açucarados e alimentos de conveniência.

 

– Faça à frente as saladas do pote de pedreiro

Perfeitamente portáteis e bastante adoráveis ​​também, as saladas abarrotadas são as refeições mais fáceis para piqueniques e dias úteis.

 

COMO FAZER 3 PEQUENOS ALMOÇOS RÁPIDOS DE DIETA MEDITERRÂNEA

 

Almoço Dieta Mediterrânea

Sua refeição do meio-dia é um combustível crucial para a energia da tarde, então faça valer a pena.

Tigelas de grãos fazem um almoço perfeitamente embalável e oferecem uma oferta variada de ingredientes saudáveis, de quinoa a atum em lata ou salmão a legumes assados.

Aqui, é tudo uma questão de conveniência:

– Adicione um aumento de proteína a uma salada verde frondosa e crocante com feijão canelone ou frango

– Depois coloque em um pote de mason.

 

Jantar Dieta Mediterrânea

Se o almoço foi um fracasso nutricional, então o jantar é a sua chance de redenção.

Concentre-se em criar um prato balanceado e desafie-se a deixar de comer carne pelo menos uma vez por semana.

Encontre pequenas maneiras de aumentar a nutrição de sua refeição, seja empilhando rúcula fresca com pizza caseira, jogando sobras de legumes grelhados em massas ou polvilhando nozes ou sementes sobre uma salada.

– Salada de salmão grelhado com beterraba e amoras

– Frango Mediterrâneo e Skillet Bulgur

– Pizza de cogumelos e rúcula

– Sopa de Quinoa-Vegetariana

– Pesto Yogurt Dip

 

Lanches da dieta mediterrânea

Como curar um ataque de lanche da tarde:

– Mastigando frutas inteiras (como maçãs ou uvas)

– Nozes saudáveis (como amêndoas)

– Vegetais crus, como:

  • Cenoura ou aipo mergulhado em manteiga de amendoim, hummus
  • Mergulho em iogurte grego.

Se você tiver tempo, faça hummus caseiro ou frutas e chips vegetais.

 

– Molho de Iogurte Pesto

– Hummus de feijão branco com anchovas e salsa

– Amêndoas torradas com alecrim

– Chips de beterraba

 

Ideias de lista de compras de refeição do Mediterrâneo

Você tem o conhecimento, você tem as receitas – agora é hora de colocar tudo em teste.

Primeiro, prepare-se para o sucesso estocando sua despensa com os melhores alimentos da dieta mediterrânea, desde os frutos do mar mais saudáveis ​​até as nozes e sementes mais saudáveis.

Da próxima vez que você visitar a mercearia ou o mercado de agricultores, consulte esta útil lista de compras.

 

Ideias Vegetais

– Couve

– Acelga

– Rúcula

– Alho-poró

– Cebola

– Cebolinha

– Alho

– Rabanetes

– Beterrabas

– Cenouras

– Batatas doces

– Pepinos

– Alcachofras

– Funcho

– Berinjela

– Pimentas.

 

Ideias De Proteína

– Conservas de atum, salmão ou anchovas.

– Salmão fresco ou cavala, ostras, mexilhões.

– Ovos

– Carnes de caça magra, como codorna, pato e bisão.

 

 Ideias gordas

– Azeite extra virgem

– Óleo de canola

– Óleo de cártamo

 

Ideias para grãos inteiros

– Quinoa

– Farro

– Bulgur

– Cevada

– Bagas de Trigo.

 

Ideias de Nozes e Semente

– Amêndoas

– Pinhões

– Nozes

– Sementes de gergelim.

 

Ideias para Laticínios

– Feta

– Queijo de cabra

– Haloumi

– Ricota

– Parmigiano-Reggiano

– Iogurte grego.

 

Ideias De Frutas

– Azeitonas

– Abacates

– Tomates

– Figos

– Damascos

– Datas

– Peras

– Laranjas

– Uvas

– Cerejas

– Romãs

– Legumes

– Grão de bico

– Feijão

– Canelone

– Fava

– Lentilhas

– Ervilhas

– Amendoim

 

Condimentos e Especiarias

– Tahine

– Harissa

– Doce de Figo

– Hummus

– Tapenade

– Pesto

– Za’atar

– Cominho moído

– Açafrão

– Coentro moído

– Páprica espanhola (também chamada pimentón)

– Fios de açafrão.

 

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Nutricionista Angela Faustin CRN-8 11109

ATUALIZADO: 18.05.18

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